Ejercicios antes de quedar embarazada

Tómate tiempo para fortalecer el abdomen y la espalda antes de quedarte embarazada, y saborearás los beneficios durante todo el embarazo y más allá.

El fortalecimiento de las abdominales

Cuando estás tratando de quedar embarazada, debes fortalecer las abdominales ya que van a prevenir problemas de espalda durante el embarazo, también van a ayudarte a empujar durante el parto y te van a beneficiar de una más pronta recuperación.

Ejercicios antes de quedar embarazada

¿Que músculos debemos fortalecer exactamente? "Se compone de los abdominales profundos, los músculos del transverso abdominal, que actúan como un corsé alrededor de la cintura, y los pequeños músculos de la espalda", explica Chantal Donnelly, MPT, un fisioterapeuta y fundador de la perspicacia del Cuerpo en Los Angeles. "La aptitud básica es el fortalecimiento de los músculos que sostienen y estabilizan la columna".

Los verdaderos núcleos movimientos se centran en que el músculo profundo de los abdominales, no los músculos rectos superiores abdominus, que no hacen más que darte abdominales y te ayudarán a inclinarte hacia adelante. Es más, trabajar los músculos principales incorrectamente, lo que muchos de nosotros hacemos, puede conducir a una diástasis.

Y no te olvides de los músculos del suelo pélvico, especialmente cuando estás tratando de concebir. "Estos entran en juego, porque cuando se involucra el músculo abdominal profundo, los músculos del suelo pélvico participan también, por lo que son considerados parte del núcleo", añade Donnelly. Tonifica tus músculos del suelo pélvico (por ejemplo, con los ejercicios de Kegel, en las que contraen los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina) y puedes agregar un beneficio más a la lista, también: tendrás menos probabilidades de experimentar la incontinencia urinaria que son problemas que surgen después del parto.

La base del entrenamiento es un poco más seguro hacerlo antes del embarazo. Una vez estás embarazada puedes continuar con algunos ejercicios para seguir fortaleciendo.

Ejercicios antes de quedar embarazada

Mucha gente hace las abdominales incorrectamente, forzando el cuello con las manos, etc. Es muy importante hacer estos ejercicios correctamente para no entrar en la etapa del embarazo y parto con alguna lesión que puede interferir provocándonos dolores de espalda u otras molestias.

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechoso y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufres de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tienes problemas de este tipo puedes cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo. Recuerda no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Abdominales rectas

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. Mantén las piernas inmóviles, coloca ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleva el tronco y vuelve a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si sueles realizar abdominales, entonces, puedes aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debes aspirar al bajar y exhalar al subir, es decir en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuas

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intenta tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.

Siempre después de realizar los abdominales debes estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas. Repite estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.

Sarah Picot, autora de Pilates y Embarazo: Un libro de trabajo para antes, durante y después del embarazo (Pilates Picot, 2006), cree que el método Pilates, un programa de ejercicios que se centra en la fuerza de la base, es una opción especialmente buena para las mujeres que están tratando de concebir . "Hacer Pilates mejora la circulación de la sangre ayudando a bombearla", explica. "Así que la mayor parte del trabajo de Pilates no está en la pared inferior del abdomen y la cintura pélvica, sino en el envío de flujo sanguíneo hacia el área que estás tratando de dar vida".

Te mostramos tres de los ejercicios básicos de Pilates favoritos de Picot. Sigue este régimen de cinco minutos al día, cuatro o cinco días a la semana, y tu núcleo estará listo para el embarazo en unas seis a ocho semanas. Recuerda que debes mantener tu ombligo dibujado en dirección a la columna a través de cada movimiento.

Ups Rollz

El objetivo de este ejercicio es tonificar el abdomen, y la parte posterior del muslo y ejercitar la movilidad de la columna. Es bueno para la cifosis y la hiperlordosis. Nos colocamos en cúbito supino (boca arriba) con la espalda recta y las piernas estiradas ( para principiantes piernas flexionadas).Soltando el aire hundimos el ombligo y contraemos el abdominal mientras subimos los brazos y la espalda, poco a poco, con los brazos extendidos. Atención, no dar tirón al levantarse. Debemos encajar los hombros cuando estemos sentadas. Soltamos el aire y continuamos haciendo hacia delante una C con la espalda. Es importante articular todas las vértebras tanto a la subida como a la bajada, así como bascular la pelvis en la bajada para proteger la zona lumbar.

El Cien

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método. Recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.

Para empezar, túmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.

Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.

Mantén cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enérgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rápidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente.

Para que te sea más fácil: imagina que estás dando palmadas contra el suelo o que estás en el agua y quieres salpicar a alguien. Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al máximo.

Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrás los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda. Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los músculos.

Doblar las rodillas. Mientras estás acostada boca arriba, coloca los pies planos sobre el suelo, con la anchura de las caderas. Tus manos deben estar a los lados, las palmas hacia abajo, ejerciendo una ligera presión en el suelo.

Inhala, luego exhala y mantén tus caderas fijas y la flotación de la pierna derecha a un ángulo de 90 grados, a continuación, aspira de nuevo. Exhala a medida que flota tu pierna izquierda para encontrarse con la derecha, por lo que se mira como si estuvieras sentada en una silla.

Inhala a medida que bajas la pierna derecha, manteniendo los músculos abdominales contraidos cuando tu pierna llegue al fondo. Inspirar al bajar la pierna izquierda y exhala cuando tu pie izquierdo toque el suelo. Repite dos veces más, alternando las piernas.

El ejercicio vigoroso no pone en peligro tu fertilidad en absoluto si es parte de un estilo de vida saludable. Algunos atletas que están extraordinariamente delgadas sin embargo, si que puede causar una condición que impide que el hipotálamo de manera adecuada libere la hormona de gonadotropina (GnRH). A su vez, esto puede detener completamente la ovulación, así como la producción de estrógenos. Igualmente una mujer extremadamente baja de peso puede ser perfectamente fértil. Puede ser capaz de liberar sus óvulos a través de la ovulación porque ha dejado de producir ciertas hormonas. Mientras continúes teniendo tu período (un signo de que estás ovulando), tu fertilidad no debería verse afectada.

El ejercicio vigoroso también está bien para los hombres, siempre y cuando no traten de mejorar con los esteroides anabólicos, algunos de los cuales son fácilmente disponibles en tiendas de alimentos naturales en forma de androstenediona. La androstenediona es una forma "natural" de esteroides anabólicos, pero que no por ello es menos potente. Al igual que cualquier otro esteroide anabólico, puede aumentar la masa muscular de manera espectacular, pero también puede reducir el tamaño de los testículos, reducir la cantidad de espermatozoides y causar enfermedad en el hígado y los ataques cardíacos tempranos.